건강 챙기려 한 러닝 시 '러너스니' 부상 주의해야
'슬개골 연골연화증'·'장경인대 증후군' 등 대표적
쿠션감 있는 러닝화 착용·보온 신경써야 부상 예방
'슬개골 연골연화증'·'장경인대 증후군' 등 대표적
쿠션감 있는 러닝화 착용·보온 신경써야 부상 예방
2040대의 달리기 열풍이 뜨겁다. 별다른 장비 없이 언제든 할 수 있는 달리기는 최근 힙합운동으로 인식되면서 국내 러닝 인구는 1000만명 정도라는 스포츠업계 분석도 있다. 러닝을 단순히 뛰는 것으로 생각해 가볍게 여기는 경우가 많지만 준비되지 않은 러닝시 무릎과 발목 등에 부상을 입을 수 있어 사전 준비가 필요하다는 지적이다. 러닝 시 무릎에는 체중의 3~4배에 달하는 하중이 가해지기 때문에 부상에 취약하다.
강승백 강남베드로병원 무릎관절센터(정형외과) 원장은 25일 "기존에는 무릎 관절염 등으로 병원을 찾는 고령층이 훨씬 많았다면 최근에는 무리한 운동으로 인해 부상으로 병원을 찾는 젊은 환자들도 적지 않다"고 말했다.
실제로 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 러닝으로 인한 대표적 부상인 '슬개골 연골연화증(질병코드 M224)'으로 병원을 찾은 이들 중 20세부터 40세 사이 환자는 전체 환자 수의 약 35%에 달한다.
마라톤 및 조깅 등 달릴 때 일어나기 쉬운 무릎 부상 '러너스니(Runner's Knee)'를 예방하려면 러닝 전 준비 운동 및 평소 근력 운동으로 부상 위험 줄여야 한다.
강 원장은 "반복적 충격과 부하가 가해지는 달리기는 근골격계 자체에 많은 부담을 주는 운동으로, 특히 무릎 관절의 경우 과도한 부하를 주어 부상을 입기도 쉽다"고 말했다. 지난 2020년 스포츠안전사고 실태조사에 따르면 무릎은 생활스포츠 부상 부위 중 두 번째로 많은 20.5%로 집계되기도 했다.
슬개골 연골연화증은 러너스니의 대표적인 질환 중 하나다. 주로 무릎을 심하게 부딪히거나 골절·탈구 등을 겪을 때 나타나지만 외상이 없더라도 과도하고 무리한 운동 시 발병할 수 있어 활동량이 많은 젊은 연령층이 겪기 쉽다.
강 원장은 "대개 무릎 앞쪽 슬개골 주위에 둔한 통증이 나타나고 계단을 오르내리거나 쪼그려 앉을 때 한 자세로 오래 앉아 있을 때 증상이 악화되기 쉽다"며 "자칫 퇴행성 관절염을 유발할 수 있으므로 통증이 심한 경우에는 병원을 찾아 진료받는 것이 권장된다"고 말했다.
무릎의 외측 부위 통증이 생기는 '장경인대 증후군'도 과도한 러닝 시 발생하기 쉽다. 무릎 외측에 위치하는 장경인대와 대퇴골 외측부 사이에서 일어나는 마찰 탓에 염증 반응이 일어나는 것이 통증의 주원인. 강 원장은 "갑작스럽고 과도한 강도로 운동을 할 때 나타나기 쉽고 좌우로 경사진 길 혹은 오르막길이나 내리막길을 달리는 것 역시 원인이 된다"며 "대부분은 1~2달 간의 휴식 및 진통소염제 복용, 물리치료 등으로 증상이 호전되지만 효과가 없을 경우 수술적 치료도 고려된다"고 말했다.
러닝 시 부상은 고령층의 무릎 관절염과 달리 퇴행성 질환이 아닌 외력으로 인한 질환인 만큼 무리한 운동을 피하는 것이 가장 중요하다. 강 원장은 "무릎은 인대 구조가 복잡해 다양한 원인으로 부상을 입기 쉬운 부위"라며 "특히 점프 및 착지, 달리기 등 무릎에 하중이 과도하게 실리거나 심한 외력이 작용하는 활동 시에는 각별한 주의를 기울일 필요가 있다"고 설명했다.
러닝 시 부상을 막기 위해서는 올바른 운동 습관 형성이 중요하다. 그 중 가장 중요한 것은 충분한 준비 운동이다. 체온 상승 및 골격근 대사 증가를 위해 10분 가량 준비 운동을 하고 달리기가 끝난 후에는 스트레칭을 해 근육의 부담을 줄이는 것이 좋다. 강 원장은 "특히 아침에 러닝을 하는 경우, 저녁보다 체온이 느리게 상승하기 때문에 시간을 더 넉넉히 들여 준비운동(워밍업)을 하는 것을 권장한다"고 말했다.
건강한 러닝을 위해선 평소 간단한 근력운동으로 엉덩이 근육과 허벅지 근육 등 달리기에 필요한 근육 부위를 강화시키면 무릎 및 발목 보호에 도움이 된다. 일주일에 70Km 이상의 무리한 거리를 뛰지 않고 건강 체중을 유지하는 것도 관절 스트레스를 줄일 수 있는 방법이다.
안정적인 달리기 자세를 유지하는 것도 중요하다. 한국건강증진개발원에서 발표한 '안녕한 달리기 지침서'에 따르면 러닝 시 양 무릎은 서로 스치는 느낌으로 약간 구부린 자세를 취한다. 발이 지면에 닿을 때는 발뒷꿈치로 가볍게 닿도록 하고, 지면을 찰 때는 앞꿈치로 힘차게 차면 자세 유지에 도움이 된다.
신발 역시 제대로 골라야 한다. 쿠션이 있는 러닝화 및 트레이닝화를 착용하면 발과 발목·무릎에 가해지는 충격 완화에 도움 된다. 운동화는 약 750~880km마다 새것으로 교체해야 올바른 러닝 자세를 유지할 수 있다. 러닝을 막 시작한 초보자 및 일반인들이라면 전문 선수들이 신는 카본화는 가급적 피한다. 지나친 탄성으로 인해 오히려 발뒤꿈치에 심한 통증이 오는 아킬레스건염 등을 입을 위험이 있어서다.
강 원장은 "기온이 떨어지면 근육과 인대의 수축 등으로 갑작스럽게 무릎 관절 통증을 호소하는 환자가 급증하는 편"이라며 "쌀쌀한 날씨 속에서 무리한 운동을 하게 되면 관절 부위에 무리가 가기 쉬운 만큼, 러닝 시에는 준비 운동과 보온에 더욱 충분히 신경을 쓰는 것이 필수"라고 말했다.
강승백 강남베드로병원 무릎관절센터(정형외과) 원장은 25일 "기존에는 무릎 관절염 등으로 병원을 찾는 고령층이 훨씬 많았다면 최근에는 무리한 운동으로 인해 부상으로 병원을 찾는 젊은 환자들도 적지 않다"고 말했다.
실제로 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 러닝으로 인한 대표적 부상인 '슬개골 연골연화증(질병코드 M224)'으로 병원을 찾은 이들 중 20세부터 40세 사이 환자는 전체 환자 수의 약 35%에 달한다.
|
강 원장은 "반복적 충격과 부하가 가해지는 달리기는 근골격계 자체에 많은 부담을 주는 운동으로, 특히 무릎 관절의 경우 과도한 부하를 주어 부상을 입기도 쉽다"고 말했다. 지난 2020년 스포츠안전사고 실태조사에 따르면 무릎은 생활스포츠 부상 부위 중 두 번째로 많은 20.5%로 집계되기도 했다.
슬개골 연골연화증은 러너스니의 대표적인 질환 중 하나다. 주로 무릎을 심하게 부딪히거나 골절·탈구 등을 겪을 때 나타나지만 외상이 없더라도 과도하고 무리한 운동 시 발병할 수 있어 활동량이 많은 젊은 연령층이 겪기 쉽다.
강 원장은 "대개 무릎 앞쪽 슬개골 주위에 둔한 통증이 나타나고 계단을 오르내리거나 쪼그려 앉을 때 한 자세로 오래 앉아 있을 때 증상이 악화되기 쉽다"며 "자칫 퇴행성 관절염을 유발할 수 있으므로 통증이 심한 경우에는 병원을 찾아 진료받는 것이 권장된다"고 말했다.
무릎의 외측 부위 통증이 생기는 '장경인대 증후군'도 과도한 러닝 시 발생하기 쉽다. 무릎 외측에 위치하는 장경인대와 대퇴골 외측부 사이에서 일어나는 마찰 탓에 염증 반응이 일어나는 것이 통증의 주원인. 강 원장은 "갑작스럽고 과도한 강도로 운동을 할 때 나타나기 쉽고 좌우로 경사진 길 혹은 오르막길이나 내리막길을 달리는 것 역시 원인이 된다"며 "대부분은 1~2달 간의 휴식 및 진통소염제 복용, 물리치료 등으로 증상이 호전되지만 효과가 없을 경우 수술적 치료도 고려된다"고 말했다.
러닝 시 부상은 고령층의 무릎 관절염과 달리 퇴행성 질환이 아닌 외력으로 인한 질환인 만큼 무리한 운동을 피하는 것이 가장 중요하다. 강 원장은 "무릎은 인대 구조가 복잡해 다양한 원인으로 부상을 입기 쉬운 부위"라며 "특히 점프 및 착지, 달리기 등 무릎에 하중이 과도하게 실리거나 심한 외력이 작용하는 활동 시에는 각별한 주의를 기울일 필요가 있다"고 설명했다.
러닝 시 부상을 막기 위해서는 올바른 운동 습관 형성이 중요하다. 그 중 가장 중요한 것은 충분한 준비 운동이다. 체온 상승 및 골격근 대사 증가를 위해 10분 가량 준비 운동을 하고 달리기가 끝난 후에는 스트레칭을 해 근육의 부담을 줄이는 것이 좋다. 강 원장은 "특히 아침에 러닝을 하는 경우, 저녁보다 체온이 느리게 상승하기 때문에 시간을 더 넉넉히 들여 준비운동(워밍업)을 하는 것을 권장한다"고 말했다.
건강한 러닝을 위해선 평소 간단한 근력운동으로 엉덩이 근육과 허벅지 근육 등 달리기에 필요한 근육 부위를 강화시키면 무릎 및 발목 보호에 도움이 된다. 일주일에 70Km 이상의 무리한 거리를 뛰지 않고 건강 체중을 유지하는 것도 관절 스트레스를 줄일 수 있는 방법이다.
안정적인 달리기 자세를 유지하는 것도 중요하다. 한국건강증진개발원에서 발표한 '안녕한 달리기 지침서'에 따르면 러닝 시 양 무릎은 서로 스치는 느낌으로 약간 구부린 자세를 취한다. 발이 지면에 닿을 때는 발뒷꿈치로 가볍게 닿도록 하고, 지면을 찰 때는 앞꿈치로 힘차게 차면 자세 유지에 도움이 된다.
신발 역시 제대로 골라야 한다. 쿠션이 있는 러닝화 및 트레이닝화를 착용하면 발과 발목·무릎에 가해지는 충격 완화에 도움 된다. 운동화는 약 750~880km마다 새것으로 교체해야 올바른 러닝 자세를 유지할 수 있다. 러닝을 막 시작한 초보자 및 일반인들이라면 전문 선수들이 신는 카본화는 가급적 피한다. 지나친 탄성으로 인해 오히려 발뒤꿈치에 심한 통증이 오는 아킬레스건염 등을 입을 위험이 있어서다.
강 원장은 "기온이 떨어지면 근육과 인대의 수축 등으로 갑작스럽게 무릎 관절 통증을 호소하는 환자가 급증하는 편"이라며 "쌀쌀한 날씨 속에서 무리한 운동을 하게 되면 관절 부위에 무리가 가기 쉬운 만큼, 러닝 시에는 준비 운동과 보온에 더욱 충분히 신경을 쓰는 것이 필수"라고 말했다.
